Prokrastination (2/2): Tipps & Tricks gegen Aufschieberitis

Wenn du mit manchen Aufgaben einfach nicht anfängst und sie immer wieder vor dir herschiebst, kann das frustrierend sein, Selbstzweifel wecken und richtig runterziehen. In diesem Artikel findest du 10 Tipps, wie du dein Aufschieben überwindest und endlich anfängst.

Wenn du mehr über die Ursachen und Gründe fürs Aufschieben wissen möchtest, schau mal in den ersten Artikel der Prokrastinationsreihe.

Tipp #1: Werde dir deinem Aufschiebegrund bewusst.

Schau noch mal in den ersten Artikel dieser Reihe (Link oben) – findest du dich in einem der Gründe wieder? Wenn dir die Ursache für deine Prokrastination klar ist, kannst du direkt bei der Wurzel ansetzen, was dir langfristig sicher am besten hilft. Vielleicht hilft dir dabei Unterstützung durch Beratung oder Coaching, gerade wenn es ein tieferliegendes Thema ist. Den eigenen Perfektionsanspruch oder die Angst zu versagen wirft man in der Regel ja nicht mal eben über den Haufen 😉

In der Zwischenzeit helfen dir aber auch die folgenden Tipps, um ins Tun zu kommen:

Tipp #2: Mache die Aufgabe nur für 5 Minuten

Häufig fühlt sich die Aufgabe wie ein riesiger Berg an, der vor uns liegt. „Ich bräuchte mal 2-3 Stunden ungestörte Ruhe, um mich da richtig reinzudenken“ – aber die haben oder nehmen wir uns nie. Wenn das passiert, hilft es, dir einen Timer auf 5 Minuten zu setzen. Nimm dir nur 5 Minuten Zeit für diese Aufgabe und fange an. Erlaube dir, nach den 5 Minuten direkt wieder aufzuhören! Dann ist der erste Schritt geschafft und die Weiterarbeit zu einem späteren Zeitpunkt ist einfacher.

Pssst – ganz häufig passiert es, dann man dann nach den 5 Minuten gar nicht aufhören, sondern direkt weitermachen will 😉

Tipp #3: Unterteile die Aufgabe in klitzekleine Miniaufgaben

Eine weitere Möglichkeit ist, die große Aufgabe in ganz ganz kleine Miniaufgaben zu unterteilen. Und ich meine wirklich „mini“! Wenn du zum Beispiel einen Blogbeitrag schreiben willst, könnte die erste Aufgabe sein „Ein Word-Dokument erstellen, in dem ich Beitrag schreibe“. Danach könnte folgen: „Ich öffne das Word-Dokument.“, dann „Ich schreibe das Thema oben in das Dokument.“ und dann „Ich schreibe in 5 Minuten alles runter, was mir zu dem Thema einfällt ohne auf die Form zu achten“ etc.

Das mag dir etwas seltsam vorkommen, ist aber wirklich hilfreich, weil dein Gehirn sich freut, dass du etwas geschafft hast – egal wie klein der Schritt ist!

Tipp #4: Überprüfe, ob das Ziel der Aufgabe für dich klar & sinnvoll ist.

Wenn dich das Ziel nicht motiviert, ist es nicht erstaunlich, dass du mit der Aufgabe nicht anfängst. Schau dann: Wieso habe ich mir das Ziel gesetzt? Welche Motivation hat ursprünglich dahinter gesteckt? Wie sieht es jetzt aus? Was brauche ich / was kann ich verändern, damit das Ziel wieder klar und sinnvoll für mich ist?

Tipp #5: Such dir Unterstützung bei Anderen, zum Beispiel zum gemeinsamen Brainstormen, Korrekturlesen, Ideen besprechen, Sorgen überprüfen etc.

Wir müssen nicht alles allein schaffen! Überlege dir, wer eine gute Ansprechperson für das Thema sein könnte – das kann ein*n Freund*in, Partner*in, Kolleg*in etc. sein. Wie könnte sie dir helfen? Manchmal ist es gut, Gedanken vor einer anderen Person laut auszusprechen und fließen zu lassen, um auf eine Lösung zu kommen. Manchmal hilft ein gemeinsames Brainstorming. Oder du bittest sie, um Feedback, nachdem du die Aufgabe geschafft hast und setzt dir so einen Anker.

Tipp #6: Denke dir vorher eine Belohnung aus

Womit kannst du dich selbst belohnen, wenn du die Aufgabe oder einen ersten Teil geschafft hast? Für mich ist das bei kleinen Themen häufig ein guter Cappuccino oder ein Stück Schokolade. Es kann aber natürlich auch ein Kinobesuch, eine Massage oder ein Saunatag sein, gerade wenn du eine größere Aufgabe schaffen willst.

Tipp #7: Achte auf dein Energielevel und deine physische und psychische Gesundheit

Sei freundlich zu dir selbst. Wenn unser Energielevel unten ist, wenn wir körperlich nicht fit sind oder in keiner guten emotionalen Verfassung, ist es ganz verständlich, dass wir manche Aufgaben einfach nicht schaffen. Eine mögliche Frage für mehr Selbstmitgefühl: Was würde eine Freundin sagen, wenn sie dich in dieser Situation sehen würde? Was würde sie dir raten?

Vielleicht ist es gut, diese Aufgabe weiter aufzuschieben. Bis zu dem Moment, wo es dir wieder besser geht und du mehr Energie und Kraft hast.

Tipp #8: Denk vom Ende her

In meinem Blogartikel „Backward Planning – rückwärts Ziele erreichen“ habe ich die Methode bereits beschrieben. Du überlegst dir vom Ziel ausgehend in möglichst kleinen Schritten dein Vorgehen. Also: Was war das Letzte, was du gemacht hast, bevor du dein Ziel erreicht hast? Was hast du davor gemacht? Was davor? Und so weiter – bis du in der jetzigen Situation ankommst. Dann hast du einen Fahrplan und kannst starten – z. B. mit Tipp #2.

Tipp #9: Darfst du dir Erlauben, die Aufgabe nicht zu machen?

Ist es möglich, dass du die Aufgabe gar nicht machst? Was würde passieren, wenn du die Aufgabe nicht erledigst? Oder kannst du sie abgeben? Manchmal kann es helfen, ernsthaft in Betracht  zu ziehen, etwas nicht zu tun. Vielleicht ist der Zeitpunkt nicht der richtige. Vielleicht ist es gerade zu überfordernd. Vielleicht ist es gar nicht so nötig, wie du denkst.

Tipp #10: Nutze Hochphasen

Wir Menschen haben unterschiedliche Phasen am Tag, in denen wir mehr oder weniger leistungsfähig sind. Das ist abhängig vom sogenannten Chronotyp. Manche Menschen arbeiten am produktivsten von 8-10 Uhr morgens, andere kommen erst am Nachmittag so richtig in Schwung. Wie ist das bei dir? Wann kannst du am besten konzentriert arbeiten? Wann hast du ein Tief? Versuche eine herausfordernde Aufgabe in deine Hochphase zu legen.